단백질 제대로 챙겨 먹는 방법 + 날달걀 속의 흰 끈과 빨간 점의 정체

나에게 필수적인 단백질을 제대로 챙겨 먹는 방법들에 대해 다룹니다.

 

 

닭고기 등 가금류와 달걀

 

다이어트를 하는 사람들에게 큰 인기를 끌고 있는 닭 가슴살은 비교적 값이 싸고 빨리 요리할 수도 있습니다. 닭 가슴살 85g(3온스)에는 단백질 25g이 들어 있는데요. 칠면조 가슴살 한 조각도 비슷합니다. 큰 달걀에는 단백질 6.24g, 열량 71Kcal, 콜레스테롤 184mg가 들어 있습니다. 건강한 사람은 달걀을 먹는 데 신경 쓸 필요가 없지만 콜레스테롤이 높거나 심장병·당뇨병이 있으면 전문가에게 문의해야 합니다. 다만 노른자를 빼고 계란 흰자만 먹으면 아무런 문제도 없죠.

 

 

해산물

 

생선을 썩 좋아하지 않는 사람도 연어를 좋아하는 사례는 많습니다. 촉촉한 식감과 순한 맛을 느낄 수 있는 연어 113g(4온스)에는 단백질 29g이 들어 있습니다. 연어는 포화지방이 적고 오메가 3 지방산이 많은데 심장 건강에 좋고 뇌를 강화해 준다고 합니다. 다만 연어가 썩 마음에 들지 않으면 참치, 정어리, 송어를 대신 먹을 수도 있죠. 어쨌든 적어도 일주일에 두 번 정도 113g 이상의 생선을 먹어보는 걸 추천합니다.

 

 

콩

 

채식주의자들은 콩의 비밀을 비교적 잘 알 텐데요. 콩에는 단백질이 많습니다. 콩 113g에는 스테이크 85g(3온스) 보다 더 많은 단백질(29g)이 들어 있죠. 또한 두유에도 단백질이 풍부합니다. 대두에는 호르몬 물질인 식물성 에스트로겐이 들어 있는데 혹시 호르몬요법을 받고 있거나 유방암에 걸린 적이 있다면 콩 보충제, 분말을 먹기 전에 의사와 상의해야 합니다.

 

 

야채와 콩

 

콩은 색깔에 관계없이 풍부한 식물성 단백질을 지니고 있죠. 콩 한 컵에는 15g 이상의 단백질이 들어 있는데 값이 비교적 싼 콩은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 포만감을 주고 심장 건강에도 좋은데 완두콩 한 컵에는 8.5g, 중간 크기의 구운 감자에는 4.5g의 단백질이 함유되어 있습니다.

 

 

견과류와 씨앗

 

견과류, 씨앗류, 견과류 버터는 모두 많은 양의 단백질을 담고 있습니다. 단백질 8g을 얻으려면 땅콩버터 2큰술, 아몬드 4분의 1컵, 피스타치오 또는 캐슈너트 3분의 1컵, 호두 2분의 1컵 중 한 가지를 택하면 됩니다. 견과류는 칼로리가 높지만 다른 간식 대신 조금씩 섭취하면 굳이 체중이 늘어날 걱정을 하지 않아도 되죠. 일주일에 여러 차례 견과류, 씨앗을 먹으면 심장마비를 일으킬 위험도 낮아진다고 하네요.

 

 

붉은 고기

 

붉은 고기를 많이 먹으면 당연히 좋지 않습니다. 하지만 육류를 무척 즐긴다면 가끔씩 쇠고기, 양고기, 돼지고기를 조금씩만 섭취하면 됩니다. 붉은 고기 85g에는 단백질 22g이 들어 있는데 이를 먹을 땐 가급적 등심, 안심 등 살코기를 먹어야 하며 85g의 붉은 고기는 카드 한 벌 정도의 크기입니다.

 

 

유제품

 

전유에서 지방을 뺀 우유(탈지유)를 한 컵 마시면 단백질 8g을 섭취하게 됩니다. 무지방 그릭 요구르트는 최대 20g까지 먹어도 좋죠. 지방 성분이 아예 없거나 아주 적은 유제품을 매일 세 차례 섭취하면 뼈가 튼튼해지고 근육이 손실되는 속도가 낮아진다고 합니다. 식물성 식단을 따르거나 유제품을 소화할 수 없다면 두유로도 단백질을 충분히 얻을 수 있는데 두유 한 컵에는 단백질 6.3g이 들어 있습니다. 아몬드, 코코넛, 쌀, 우유 한 컵에는 1g 이하의 단백질이 들어 있다고 하네요.

 

 

단백질 음료

 

단백질은 식품에서 얻는 게 가장 바람직하지만 음식으로 단백질을 충분히 섭취할 수 없다면 단백질 셰이크, 분말, 바 및 보충제도 무방합니다. 설탕과 첨가물을 조절하려면 자기 자신에게 딱 맞는 단백질 음료를 만들어 마셔야 하는데 무지방 그릭 요구르트 2분의 1컵, 두유 또는 탈지유 2분의 1컵, 과일 2분의 1컵을 섞어 약 14g의 단백질 음료를 만들 수 있죠. 땅콩버터 한 스푼을 더 넣으면 단백질을 18g까지 늘릴 수 있답니다.

 

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날달걀에서 종종 희고 길쭉한 끈이나 핏자국 같이 생긴 점의 정체

 

 

희고 길쭉한 끈, 양질의 단백질 성분

 

달걀을 깨뜨렸을 때 보이는 희고 길쭉한 끈은 알끈인데요. 알끈은 노른자 옆에 위치해 노른자가 중앙에 위치할 수 있도록 꽉 잡아주는 역할을 합니다. 흔히 알끈을 지방이나 콜레스테롤 덩어리로 착각하지만 알끈은 양질의 단백질 덩어리로 라이소자임이라는 효소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 라이소자임은 항균 성분으로 의약품, 식품 보존제 등에 사용되는데요. 실제 달걀의 라이소자임이 살모넬라균 제거에 효과가 있다는 국내 연구 결과가 2016년에 발표됐습니다. 아무튼 신선한 달걀일수록 알끈이 선명하다고 합니다.

 

 

빨간 반점, 건강에 무해한 혈액 자국

 

날달걀에서 발견되는 빨간 반점은 혈반인데요. 혈반은 달걀이 난관에서 형성되는 과정에서 난소의 미세혈관 등이 터져 난황 표면에 나타난 흔적이랍니다. 주로 닭이 고온의 환경에 노출되거나 스트레스를 받는 등의 다양한 원인으로 발생하는데 닭의 품종, 노화, 배란 시 과도한 활동 등도 원인이라고 하죠. 국립축산과학원 축산물이용과 강선문 농업연구사는 닭의 품종과 노화가 혈반 형성에 가장 큰 영향을 미친다며 실제로 혈반을 잘 형성하는 품종이 따로 있고, 노계의 약 30%가 혈반이 있는 달걀을 산란한다라고 했습니다. 물론 보기 거북해 보여도 이물질이 아니기 때문에 잘 익혀 먹는다면 건강에 아무런 문제가 없다고 합니다.

 

 

껍데기 결이 곱고, 광택 돌아야

 

신선도는 달걀을 깨보지 않아도 쉽게 알 수 있는데요. 신선한 달걀은 흔들었을 때 소리가 나지 않습니다. 또한 외견상 껍데기의 결이 곱고 매끈하며 광택이 돕니다. 달걀의 등급 판정 유무를 확인하는 것도 좋은 방법인데요. 달걀 등급 판정은 계란의 신선도와 내용물의 상태에 따라 품질을 1+, 1, 2, 3등급으로 구분합니다. 달걀은 구매 후 가능한 바로 냉장고에 보관하되 냉장고의 문 쪽이 아닌 가장 깊숙한 곳에 두는 것이 좋죠. 이유는 냉장고 문 쪽은 잦은 여닫음으로 온도가 자주 변하기 때문입니다. 달걀을 둘 때는 달걀이 호흡할 수 있도록 둥근 부분이 위로, 뾰족한 부분은 아래로 가도록 보관하면 좋답니다.